Étudié de près depuis des décennies, le sommeil présente toujours des zones de mystère. Pourquoi d’un jour sur l’autre nous pouvons passer de la nuit parfaite à la nuit blanche ? Comment se fait-il que certaines personnes semblent rêver plus que d’autres ? Autant de questions sur lesquelles se penchent les spécialistes. Pour autant, il n’est pas compliqué de mettre toutes les chances de son côté pour mieux dormir ! Il suffit de respecter quelques règles pour favoriser un endormissement rapide et des nuits sans micro-réveils, tout en limitant l’apparition des troubles.
Voici quelques gestes à adopter pour retrouver un sommeil sain !
Se façonner une chambre confortable et douillette
La chambre est la pièce de la maison dédiée au repos et à la détente. Sanctuaire du foyer, elle doit faire l’objet d’un soin tout particulier. On peut par exemple adopter la tendance du Feng Shui, afin de permettre une meilleure circulation des énergies, procéder à un rangement méthodique pour éviter que la pièce ne soit trop encombrée et soigner la décoration. Cela dit, dans une chambre, le plus important reste bien sûr le lit. Pour bien dormir, il est indispensable de pouvoir compter sur une literie de qualité. Un matelas à mémoire de forme apparaît ainsi comme la solution la plus recommandée pour offrir à son corps l’occasion de se reposer. Étudié pour éliminer les points de pression, ni trop moelleux ni trop ferme, le matelas à mémoire de forme, allié à un bon sommier et à un oreiller confortable, joue un grand rôle dans la reconstruction du sommeil.
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Quant à la chambre, elle doit si possible ne pas faire office de bureau, être dépourvue d’écrans et ne pas être trop chauffée pendant l’hiver. Il est recommandé de dormir dans une pièce dont la température n’excède pas les 20 degrés. Bien sûr, il convient aussi que la chambre soit totalement immergée dans l’obscurité et la plus silencieuse possible.
Installer une routine de sommeil
Les spécialistes du sommeil préconisent d’attendre d’avoir sommeil avant d’aller se coucher. Certes, ce n’est pas toujours facile mais le fait de rester à l’écoute de son corps et de sa fatigue permet de régler celui-ci sur un cycle favorable à de meilleures nuits. Pour se préparer au sommeil, il est conseillé de prendre un bain ou une douche tiède et de lire. En cela, la routine exclut l’utilisation prolongée des tablettes et autres smartphones. La lumière bleue que ces derniers émettent est l’un des grands ennemis du sommeil.
Il est également bon de se lever et de se coucher à peu près à la même heure tous les jours, y compris pendant les week-ends et les vacances. Cela aide l’horloge biologique à rester en phase. Quant au réveil, rien de mieux qu’un grand bain de lumière naturelle au saut du lit !
Sommeil et activité physique
Si le sport ne doit pas être pratiqué juste avant d’aller se coucher (à l’exception de l’activité sexuelle, qui entraîne la production d’endorphines et aide à l’endormissement), il est très recommandé pendant la journée. Inutile pour cela de courir trois marathons par semaine. Parfois, le seul fait de se rendre au travail à pied ou à vélo ou de choisir les escaliers au lieu de l’ascenseur peut faire la différence.
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L’importance de l’alimentation
Les repas copieux sont à réserver pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Le soir, l’alimentation doit être légère. Il convient donc de privilégier les aliments faciles à digérer et d’éviter les excitants comme le café, le thé et l’alcool.
Sans oublier la sieste qui, si elle ne dépasse pas 30 minutes, est très bénéfique !
Bannir la lumière bleue
Les téléphones, les smartphones et les ordinateurs font partie intégrante de nos vies. Du lever au coucher, ils ne sont jamais bien loin. Sans aucun doute pratiques et utiles, leur présence est pourtant indésirable dans la chambre à coucher. De nombreuses études ont effet démontré que la lumière bleue pouvait perturber les cycles du sommeil en inhibant la production de mélatonine. Pour rappel, la mélatonine contribue à une bonne synchronisation du cycle veille/sommeil et régule nos rythmes biologiques.
Pour mieux dormir, il convient donc de laisser les appareils connectés à l’entrée de la chambre et de privilégier les livres ou les magazines. Il est aussi possible de limiter leur utilisation et de miser sur des solutions pour atténuer leurs effets tout en préparant convenablement le corps et l’esprit à l’endormissement. Pour cela, les experts préconisent de choisir un éclairage aux teintes plus chaudes. La chambre ne doit pas être éclairée avec des ampoules trop puissantes, aux tons blancs. Il est aussi envisageable de limiter les effets de la lumière bleue en réglant le niveau de luminosité des écrans. Certaines applications se proposent d’effectuer ces réglages en se basant parfois sur la géolocalisation. Ainsi, l’appareil se régule lui-même quand vient la nuit, produisant moins de lumière bleue.
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